노화방지를 위한 식습관을 알아보자

매일의 식생활에 도입하면 좋은 노화 방지를 위한 음식

 

노화를 초래하는 3가지 원인

먼저, 안티 에이징 케어를 알기 전에 노화를 일으키는 요인에 대해 알아 봅시다.

(1) 활성산소에 의한 노화

노화가 일어나 버리는 원인으로 되어 있는 것은, 우선 체내의 활성 산소라고 하는 것을 들 수 있습니다.
매일 체내에 섭취하는 산소는 일부 활성 산소로 변화합니다. 활성산소는 체내에서 병원균이나 바이러스로부터 몸을 지키는 중요한 기능을 하는 것입니다만, 활성산소가 과잉 발생하면 신체가 산화해 버립니다. 산화는 활성화 산소로 인해 세포가 손상되어 원활하게 작동하지 않는다는 것을 의미합니다. 활성산소가 과잉 발생하면 신체가 산화되어 얼룩이나 처짐 등 피부의 트러블을 비롯한 노화의 원인으로 이어져 버리는 것입니다.
또한 활성산소는 호흡에 의해 체내에 들어간 산소, 자외선, 흡연, 전자파, 스트레스, 식품첨가물 등에서도 발생한다고 합니다.

 

(2) 당화에 의한 노화

당화는 에너지로 사용되지 않고 남은 탄수화물이 신체의 뼈와 혈관의 단백질과 연결되어 세포가 열화되는 반응입니다. 당화했을 때, AGE(종말 당화 산물)라는 나쁜 물질이 발생합니다만, 이것이 노화를 촉진한다고 말해지고 있습니다. 당분을 과잉으로 섭취하면 혈당치가 급격히 오르고, 당화하기 쉬워진다고 되어 있어 주의가 필요합니다

 

(3) 유전자에 의한 노화

노화 방지로 이어지는 역할을 하는 장수 유전자라고도 불리는 서투인 유전자라는 유전자가 있습니다.
이 서투인 유전자의 활동이 둔하면 상처를 입은 세포가 수리되기 어려워지고, 노화가 진행되기 쉽다고 합니다.

 

 

안티 에이징을 위해 도입하면 좋은 식습관

(1) 과자와 주스를 피하십시오.

우선, 하고 싶은 것은 당분이나 감미료의 과잉 섭취를 피하는 것입니다.
식품 중에서도 과자류는, 밀가루와 설탕을 대량으로 포함하는 제품이 많아, 탄수화물을 여분으로 섭취하기 쉬운 것입니다. 또, 청량음료수에 포함되어 있는 인공 감미료는, 통상의 당에 비해 약 10배의 속도로 AGE를 만드는 것으로 알려져 있습니다 . 과자나 주스등의 음료는 꽉 입어 버리고 싶어지는 것이지만, 당분의 함유량에 대해서는 충분히 주의해, 과잉으로 섭취해 버리는 식품은 가능한 한 피하도록 합시다. 예를 들면, 주스 대신에 폴리페놀 성분인 카테킨을 비롯한 영양소가 풍부한 녹차·말차 음료 등으로 하면, 노화를 막을 뿐만 아니라, 면역력 업에도 연결되어 추천입니다.

 

(2) 먹는 순서에 주의한다

식품 그 자체뿐만 아니라 먹는 순서도 중요합니다. 먼저 식이섬유가 많은 야채를 먹고, 야채 뒤에 단백질이 많은 고기나 생선을 섭취한다. 그리고 밥 등의 탄수화물은 고기와 생선 뒤에 먹는 등 혈당치의 급상승을 막는 효과를 기대할 수 있는 음식에서 먹도록 하는 것이 좋습니다 . 또, 식사는 잘 씹고 천천히 먹는 것도, 활성 산소의 발생을 줄이는 효과를 기대할 수 있다고 알려져 있으므로, 의식해 보면 좋을 것입니다.

 

 

안티 에이징을 기대할 수 있는 음식

 

(1) 동물성 단백질이 많은 고기, 생선, 계란

피부의 탄력을 만드는 콜라겐의 재료가되는 아미노산은 안티 에이징에 효과적이라고합니다 . 고기, 생선, 계란 등에서 섭취할 수 있는 동물성 단백질에는 아미노산이 포함되어 있습니다. 섭취량으로는 후생노동성이 권장하는 1일당 단백질의 섭취량(성인 남성은 60~65g, 성인 여성은 50g)을 기준으로 섭취하면 좋을 것입니다.

 

(2) 많은 영양이 들어있는 콩, 콩 식품

대두에는 비타민 E와 식물성 단백질, 이소플라본 등의 안티에이징에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 E는 혈행을 촉진하고 신진 대사를 활발화시키는 작용이 있고 피부의 턴오버를 정상에 가깝게 하는 작용이 있다고 합니다. 그리고 식물성 단백질은 피부 등의 세포를 형성하는 역할이 있습니다.
또한 이소플라본은 항산화 작용, 피부와 머리카락의 수분을 지키는 기능이 있는 것 외에 여성 호르몬인 에스트로겐과 비슷한 성질을 가지고 있는 것입니다.

에스트로겐의 분비는 일반적으로 30대 후반경부터 줄어들고, 폐경 전후는 난소기능의 저하에 따라 더욱 감소한다고 합니다. 따라서 식생활에 대두 ​​제품에서 대두 이소플라본을 도입하여 에스트로겐을 보충하는 것이 안티에이징으로 이어진다고 합니다 . 예를 들어, 낫토라면 1~2팩, 비단 두부라면 1/2정 정도(약 140g)를 기준으로 매일 먹도록 하면 좋을 것입니다.

 

(3) 미네랄이 풍부한 견과류

아몬드와 호두와 같은 견과류에는 미네랄, 식물성 단백질, 비타민 E가 포함되어 있습니다.
미네랄류의 섭취는, 피부나 머리카락에 영양을 주고, 피부미용이나 발모를 촉진하는 효과가 있다고 알려져 있으므로, 이쪽도 매일 도입해 가고 싶은 식품입니다. 그러나 견과류에는 지질이 많이 포함되어 있으므로 너무 먹을 때는주의가 필요합니다. 하루 25g 정도를 기준으로 먹도록합시다.